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【圖文提供/柿子文化】 20159613:30

脂肪與油的差別是什麼?脂肪與油有類似的化學結構,而且從人體角度來看,功能也極為相似。我們稱在室溫下呈固態的為脂肪,像是豬油或動物脂肪;某些脂肪在室溫下是液狀,我們稱之為油,如橄欖油──僅管如此,一般我們都是用「脂肪」來統稱它們。
脂肪在身體的功用十分廣泛,既是能量的來源,也是儲存能量的主要管道。它也可以作為緩衝,保護我們不會受傷,隔離與外界溫度的變化,最重要的是將危險物質儲存起來。
當身體承載過多毒素,或是有害細菌進入體內時,為避免影響體內重要器官,身體會巧妙地將具有攻擊性的物質轉化成脂肪儲存起來,直到它可以代謝出去或排出體外。瞭解這點很重要,因為這表示吃被汙染、不健康或來自有毒來源的脂肪,會在體內累積垃圾。此時,如果我們不健康、體重過重又快速減肥,就會負荷過多毒素,因為體內脂肪會斷裂,釋放出攻擊性物質到體內。
以好的一方面來說,脂肪在健康皮膚與頭髮也扮演著很重要的角色,同時有助於運送並代謝可溶性維生素ADEK。此外,脂肪在整合細胞膜或細胞壁,也具關鍵性地位。

脂肪的攝取量必須正確,如果我們不想得到冠狀動脈疾病或動脈硬化,脂肪的攝取量必須降到11%至12%,這也許會很難做到,因為你或許得避開酪梨之類的食物──它的成分有50%都是脂肪。
該如何減少脂肪的攝取呢?只要避開隱藏性脂肪並審慎地攝取即可。那些平常攝取大量脂肪的人,必須注意隱藏在油炸食物、醬料、速食及糕餅裡的脂肪量,也就是避開所有不健康的食物。
理想的脂肪攝取量,是健康飲食計畫的規則之一。當你遵照健康飲食計畫並按照建議吃東西,體內的脂肪就會自動減少至理想狀態。

必須注意脂肪的幾種類別並加以選擇。
飽和脂肪vs.不飽和脂肪
脂肪可以分為兩大類:飽和脂肪與不飽和脂肪,兩者間有個極大的差異。飽和脂肪是以雙鍵連結分子組成其結構,質地較硬,形狀較尖,有棱有角,這讓飽和脂肪在室溫呈現固態──像豬油(動物性脂肪)及椰子油(少數植物性飽和脂肪)。這種化學結構也解釋了為何不飽和脂肪在室溫呈現液態,以及為何我們會使用動物性脂肪與植物性脂肪這樣的名詞。為了瞭解使用不飽和脂肪和避免使用飽和脂肪的真正原因,我們必須搞懂脂肪是如何進入人體的。我們的身體由許多細胞組合而成,每個細胞都有類似的結構:細胞膜包裹在外圍,內部飽含液體,裡面的成分負責細胞的功能。每個細胞膜都有所謂的雙脂質層,有如磚頭或石頭砌成的牆。脂質就是脂肪,脂肪的雙脂質層是構成每個細胞細胞膜的一個組成部分──這是最重要的一點。
如果你吃的都是飽和脂肪,身體的脂質就多半是飽和脂肪;如果你吃的都是不飽和脂肪,脂質就多半是不飽和脂肪。前者會直接導致細胞膜十分稠密,沒有滲透性,它的質地會硬到無法吸收營養,也無法將廢物排出去,這將危及整個細胞的代謝功能。相反的,若細胞膜大多由不飽和脂肪組成,這些細胞會較為柔軟,容易滲透,運作起來也更有效率。
這個功能對紅血球來說非常重要。紅血球──它的樣子就像充滿水的氣球──負責輸送氧氣與其他營養到身體各部位,如果紅血球的細胞膜大部分是飽和脂肪,它們會變得很硬沒有彈性,而且因為尖角而十分黏稠──這是飽和脂肪的本質,也會造成兩個我們不願見到的結果:第一,紅血球不易改變形狀,好從細小的毛細血管擠出去與身體其他細胞結合;第二個的問題更大,紅血球的尖角會像魔鬼沾黏在一起,產生血塊或血栓──這在任何時候都是極為嚴重的問題,尤其在化療階段,更容易增加風險。
大家都知道,高血壓或心臟病病人需要施打血液稀釋劑──濃稠的血液是危及健康的重大因子之一。濃稠的血液與血液濃度與其流動程度有關,就像分別把一瓶裝了番茄醬的瓶子與一瓶裝了水的瓶子倒過來放,裝水瓶子裡的液體會流動,裝番茄醬的則呈現黏稠狀。
當血液是黏稠的時,它肯定不會流動,所以很難讓心臟把血液運送到身體其他部位,也很難讓血液進入並穿過微血管。因此,濃稠的血液會讓血壓升高,引發心臟病,也會增加血塊或血栓(化療最主要的副作用)。讓血液稀薄、流動順暢的最好方法,就是避免吃飽和脂肪,並遵照健康飲食計畫的規則。
健康規則1/避免飽和脂肪
動物性脂肪全是飽和脂肪,無論是來自牛肉、雞肉、羊肉或豬肉。另外,棕櫚油也應避免,它會危害環境及人類健康。食物加工成品常大量使用棕櫚油,通常食物標籤沒有標示清楚的油都是棕櫚油。棕櫚油很便宜,它的飽和脂肪能讓餅乾酥脆爽口;有些餅乾使用橄欖油,比較健康,但也較貴。
許多生態保護區,特別是位於熱帶地區的土地日益稀少,就是為了採取棕櫚油。說來奇怪,環保分子拚命鼓吹大家減少消費棕櫚油,也有一定進展,而且棕櫚油對身體健康的危害已為人所知那麼多年,營養學家卻始終默不作聲。
健康規則2/固定食用omega3omega9,避免食用omega6
omega脂肪酸可分成三類──omega3omega6omega9,人們需要這三種脂肪酸──人體免疫系統要發生作用,極度仰賴飲食的omega脂肪酸。
omega3是正派角色,對免疫系統及療癒功能十分有效;omega6則是小壞蛋,會削弱免疫系統功能,並導致無益的後果;至於omega9,對免疫系統不好也不壞,但有修補作用。
什麼食物含有這些成分?omega3最重要的來源是魚油及亞麻籽油。你可能聽說過吃魚的好處,其實吃魚最大的好處就是魚油,當然,想攝取魚油,就必須吃有油的魚──沙丁魚及鮪魚就是,不過大部分罐裝鮪魚的魚油都被去掉了,所以與其吃罐頭魚,不如吃魚油膠囊。請你特別注意,有些罐頭放的是不怎麼健康的油。
omega6的主要來源是葵花及葵花油,最好不要食用。此外,最好避開菜籽油。
omega9多半來自橄欖油、酪梨及大部分堅果類。要真正瞭解該怎麼選擇,有個關於脂肪的關鍵問題。
準備
健康的脂肪非常有益,但它們有個共同的問題:脂肪很容易氧化而產生酸敗作用。酸敗的脂肪不論就短期或長期來說,都會嚴重危害身體。就短期而言,它會產生大量毒素;就長期來說,它們是致癌物,會導致癌症。脂肪一旦曝露在空氣、高熱或光線下,就會氧化並產生酸敗作用。要避免這個問題,你可以:
健康規則3/避免讓油接觸到空氣、高熱及光線
買金屬罐裝或裝在深色瓶子的油:避免光線照射。
請使用冷壓或純油:它們在萃取過程中沒有加熱。
請買儲存在冷藏庫的亞麻籽油,別買放在架上的:買回家後要放在冰箱,一旦開封了,最好在兩個月,至多三個月之內用完。
請學著不放油做菜:做菜時很容易讓油溫過高而產生氧化,最好的解決辦法就是─不用油炒,只要在上桌時淋點油在菜上就夠了。要做到這點得需要一些調適,一旦習慣了,就會成為健康並令人享受的習慣。至於它的正面附加效果,則是能更容易清洗碗盤!如果非得放油做菜,橄欖油可耐高溫(亞麻籽油則不耐高溫),如果用的是鐵鍋,請加點水,讓油溫不至於過高。
避免烤堅果或用高溫烹煮堅果類:許多堅果類都含有五○%的油,所以這個問題很嚴重─更多這方面的討論,稍後我們會提到。
重點整理──脂肪使用建議:
1.在健康飲食計畫或療癒飲食中,必須遵照一般規則決定使用多少脂肪。
2.
全程避免使用動物性脂肪(包括乳製品)。
3.
學習不用油做菜,例如油炒、油炸等會加熱到脂肪的料理方式。
4.
各種菜餚都可以加橄欖油,它不僅對免疫系統無害,而且含有其他有益成分。
5.
看清楚標示,不要使用棕櫚油。