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優活健康網記者張瓊之/採訪報導 2015.03.06

地中海飲食是近年最被推崇的健康飲食,其發展靈感主要來自於義大利南部、希臘、西班等地的傳統飲食方式,透過蔬菜、橄欖油、新鮮魚類和水果的搭配,可有效預防因年齡增長所帶來的衰老等問題,而日前更有研究指出,地中海飲食對心臟的保護效果,遠比運動來的更好。

遵循地中海飲食 可降低47%心臟病風險
根據《每日郵報》指出,該研究主要是由雅典的Harokopio University,針對近9018歲以上的受測者進行10年的追蹤調查,因為過去大多數的研究都集中於中年人,因此,研究團隊決定換個方式,以成年人為目標族群進行調查,結果有近20%的男性以及12%的女性死於心臟疾病,其中包括中風、冠狀動脈心臟疾病和心臟發作等。
然而,遵循地中海飲食的人,則降低了47%發展成心臟疾病的風險,由此可見,地中海飲食對心臟健康來說,有直接的保護作用。
延年益壽!地中海飲食可延緩老化速度
地中海飲食除了可降低心臟病風險外,其實過去也曾有眾多研究紛紛指出,它對抗老化、抗憂鬱到男性勃起功能障礙的影響,換句話來說,只要改變飲食習慣,它對身體的影響可從內到外。
舉例來說,老化是每個人一生中都接觸到問題,但若是藉由地中海飲食中的蔬菜、水果、橄欖油等的搭配,就可避免代表身體老化程度的「端粒」變短,進而阻止基因衰老,減緩人體老化速度。雖然到目前為止,尚未有任何研究指出是什麼原因產生這種作用,但若與紅肉、黃油、動物脂肪相比,地中海飲食中富有的新鮮蔬果、魚類和禽肉,都對人體健康而言都比較有益。
地中海飲食怎麼吃?多蔬果、少紅肉
既然地中海飲食對身體的益處多,那麼到底該怎麼吃才對?國泰健康管理中心陳葵蓉營養師表示,地中海飲食主要強調高纖、減少劣油攝取,且根據每種食物的有不同,也有不一樣的頻率建議。
第一是每日攝取,包括全穀類,應以非精緻類食物為主,例如:糙米、五穀等來取代白米飯;蔬菜、水果類,因為蔬果含有豐富的抗氧化物、維生素,有助於預防失智症,另外,豆類、堅果少量攝取,也能助於提高好的膽固醇含量;橄欖油,因為它含有較高的單元飽和脂肪酸,有助於保護心血管;乳製品類,以低脂為主,可避免攝取過多的飽和脂肪酸。
第二才是每週攝取34次的魚、蛋、家禽類,建議以魚類為主,因為它含有豐富的蛋白質及Omega−3,可攝取到較多的不飽和脂肪酸,有助於保護心血管,然而像是牛肉、豬肉等紅肉,則建議一個月食用幾次就好,以免飽和脂肪酸攝取過多影響健康。
過度偏頗飲食方式 恐會造成營養攝取不均
雖然近年來許多人推崇地中海飲食,但營養師也提醒民眾,不要過度偏頗這種飲食方式,因為每個人對食物、營養的需求不同,若是攝取方式不節制,恐會使得蛋白質不足,特別是貧血的人,需要蛋白質、鐵質及維他命B12,所以,建議民眾所有的飲食種類,都要均衡飲食,以免造成反效果。
應該要多攝取橄欖油和魚油
從食物中攝取的脂肪會在體內分解為脂肪酸。脂肪酸可分為飽和脂肪酸和不飽和脂肪酸。
肉、奶油、豬油、牛油等含有飽和脂肪酸,常溫之下會凝固。如果將油膩的料理或湯品放在常溫下,表面會出現一層白色脂肪凝結物,這就是飽和脂肪酸。
如果攝取過多飽和脂肪酸,血液會變得濃稠,壞膽固醇會增加,是導致動脈硬化、心肌梗塞
、腦中風的原因。飽和脂肪酸對於人體是必要成分,但攝取過量會加速老化。
另一方面,「不飽和脂肪酸」就算放在常溫下依舊呈現液態。魚和植物油便屬於不飽和脂肪酸,又可分為單元和多元不飽和脂肪酸。
單元不飽和脂肪酸又稱為Omega-9,最具代表性的就是橄欖油中所含有的油酸。
多元脂肪酸可分為Omega-6﹙沙拉油中所含的油酸等﹚和Omege-3﹙魚的DHAEPA,以及亞麻仁油的α- 亞麻酸等﹚。
為了預防老化,在這些不飽和脂肪酸中,應該積極攝取Omega-9 Omega-3。以食物而言,也就是應該多攝取橄欖油和魚。不僅抗氧化作用高,又可以維持好膽固醇,減少壞膽固醇。
Omega-6 的油酸在降低壞膽固醇的同時,也會減去好膽固醇。加工食品尤其富含Omega-6, 近年來有許多人Omega-6 攝取過量,需要特別注意。